يېڭى قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى قوللانمىسىدا تېخىمۇ كۈچلۈك نەتىجىلەرگە ئېرىشىش ئۈچۈن ئىزچىللىقنىڭ ئاچقۇچلۇق ئامىل ئىكەنلىكى بىلدۈرۈلدى.

ئامېرىكا تەنتەربىيە تېببىي ئىلمىي جەمئىيىتىنىڭ (ئا س م) يېڭى تەۋسىيەلىرىگە ئاساسلانغاندا، قارشىلىق كۈچى مەشىقىگە نىسبەتەن ئازراق بولسىمۇ مەشىق قىلىش قەتئىي قىلماسلىقتىن ياخشىدۇر، شۇنداقلا ئىزچىللىق تۈپ ئاچقۇچتۇر.

يەنە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ياكى بەدەن قۇۋۋىتى مەشىقى دەپمۇ ئاتىلىدىغان قارشىلىق كۈچى مەشىقى، بارلىق ياشتىكى كىشىلەرنىڭ مۇسكۇل كۈچىنى ئاشۇرۇش، مېتابولىزم ساغلاملىقىنى ياخشىلاش ۋە ياشانغانلارنىڭ يىقىلىپ چۈشۈش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىش قاتارلىق نۇرغۇن ساغلاملىق مەنپەئەتلىرى بىلەن مۇناسىۋەتلىكتۇر.

ئامېرىكا تەنتەربىيە تېببىي ئىلمىي جەمئىيىتى تەرىپىدىن ئېلىپ بېرىلغان بىر تۈرلۈك يېڭى چوڭ تىپتىكى ئومۇمىي كۆزدىن كەچۈرۈشتە، ئۇچۇر ئىنتايىن ئېنىق بولغان: كىچىك تەپسىلاتلارغا زىيادە كۆڭۈل بۆلمەڭ. ھەر قانداق شەكىلدىكى قارشىلىق كۈچى مەشىقى ھېچ مەشىق قىلماسلىقتىن ياخشىدۇر. «مەوقف خىتابنامىسى» دەپ ئاتالغان بۇ تەۋسىيەلەر 5-مارت كۈنى «تەنتەربىيە ۋە چېنىقىشتىكى تېببىي پەن ۋە ئىلىم-پەن» ژۇرنىلىدا ئېلان قىلىنغان.

ماكماستېر ئۇنىۋېرسىتېتى ھەرىكەت ئىلمى فاكۇلتېتىنىڭ ئالاھىدە پروفېسسورى ۋە كانادا تەتقىقات رەئىسى، يېتەكچى ئاپتور ستۇارت فىلىپس «ھازىردىن باشلاڭ ۋە ئاددىي باشلاڭ. پايدىغا ئېرىشىش ئۈچۈن مۇرەككەپ ياكى مۇكەممەل بىر پىلانغا ئېھتىياجىڭىز يوق. سىز پەقەت باشلىشىڭىز ۋە ئۇنى ئىزچىل داۋاملاشتۇرۇشىڭىز كېرەك» دېگەن.

ستۇارت فىلىپس «ساغلاملىق لىنىيەسى» (Healthline) تورىغا بەرگەن سۆزىدە: «قارشىلىق كۈچى مەشىقىنىڭ نۇرغۇن شەكىللىرى ئۈنۈم بېرىدۇ، بۇ كىشىلەرنىڭ تاللاش پۇرسىتى بارلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ. بۇ جانلىقلىق ئىنتايىن مۇھىم. ئەگەر كىمدۇر بىرەيلەن مەشىق قىلىشنىڭ پەقەت بىرلا ئۇسۇلى بار دەپ ئىشەنسە، مەشىقنى باشلاش ياكى داۋاملاشتۇرۇش توسالغۇسى تېخىمۇ يۇقىرى بولۇپ كېتىدۇ» دېگەن.

تەۋسىيەلەردە ئۆي ئىچى مەشىقلىرى، ئۆز بەدەن ئېغىرلىقىغا تايىنىپ مەشىق قىلىش ۋە قارشىلىق كۈچى تانىپىنى ئىشلىتىش قاتارلىقلارنىڭ ھەممىسى بەدەن قۇۋۋىتى ۋە سالامەتلىككە پايدىلىق بولغان قارشىلىق كۈچى مەشىقىنىڭ شەكىللىرى دەپ ئېنىق كۆرسىتىلگەن. بۇ خىل ئۇسۇللار بەزى كىشىلەر ئۈچۈن تېخىمۇ ئاسان قولغا كېلىشى ۋە باشلاش توسالغۇسىنىڭ تۆۋەن بولۇشىنى تەمىنلىشى مۇمكىن.

بەلكىم كىشىنى ھەيران قالدۇرغىنى شۇكى، كىشىلەر ئادەتتە قارشىلىق كۈچى مەشىقى بىلەن مۇناسىۋەتلىك دەپ قارايدىغان بىر قىسىم مۇھىم ئۆزگەرگۈچى مىقدارلارنىڭ ئەھمىيىتى ئانچە چوڭ ئەمەستەك قىلىدۇ. مەشىق قېتىم سانى، مەشىق تۈرىنى تاللاش ۋە ئۈسكۈنە تىپى قاتارلىق ئىشلارنىڭ ئومۇمىي ئىزچىللىق ۋە كۆرسەتكەن تىرىشچانلىقتىن ئانچە مۇھىم ئەمەسلىكى بايقالغان.

بۇ «مەوقف خىتابنامىسى» ئامېرىكا تەنتەربىيە تېببىي ئىلمىي جەمئىيىتىنىڭ 2009-يىلىدىن بۇيانقى قارشىلىق كۈچى مەشىقى ھەققىدىكى تۇنجى قېتىملىق مۇھىم يېڭىلىنىشىدۇر.

بۇ بىر «كۆزدىن كەچۈرۈشلەر ئۈستىدىكى كۆزدىن كەچۈرۈش» بولۇپ، تەتقىقاتچىلار ئەڭ كۈچلۈك پاكىتلارنى بېكىتىش ئۈچۈن ئىلگىرىكى نۇرغۇن تەتقىقاتلارنىڭ نەتىجىسىنى بىرلەشتۈرگەن. كونكرېت قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇلار 137 تۈرلۈك سىستېمىلىق كۆزدىن كەچۈرۈش دوكلاتىنى ئانالىز قىلغان بولۇپ، بۇلار 30 مىڭدىن ئارتۇق قۇرامىغا يەتكەن قاتناشقۇچىنىڭ سانلىق مەلۇماتلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

لاس ۋېگاستىكى نېۋادا ئۇنىۋېرسىتېتى كىرك كېركورىيان تېببىي شۆبە ئىنستىتۇتىنىڭ ئائىلە ۋە جەمئىيەت تېبابىتى فاكۇلتېتىنىڭ ياردەمچى پروفېسسورى، دوكتور دېنىس ئىچىنوئې «بۇ يەتكۈزمەكچى بولغان ئۇچۇر شۇكى، سىز قارشىلىق كۈچى مەشىقى ئۈچۈن بۇنداق مۇرەككەپ تەلەپلەرگە ئېھتىياجلىق ئەمەسسىز» دېگەن. دېنىس ئىچىنوئې بۇ تەتقىقاتقا قاتناشمىغان.

دېنىس ئىچىنوئې «ساغلاملىق لىنىيەسى» (Healthline) تورىغا: «بۇ نەتىجە تېخىمۇ كەڭ كىشىلەر توپىغا تەتبىقلىنىشى ۋە ئادەتتىكى ئاممىنىڭ بۇنىڭدىن بەھرىمەن بولۇشىنى تېخىمۇ ئاسانلاشتۇرۇشى كېرەك» دېگەن.

تەتقىقاتقا قاتناشقۇچىلار 18 ياش ۋە ئۇنىڭدىن يۇقىرى ساغلام كىشىلەر بولۇپ، ئۇلارنىڭ كۆپىنچىسى يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ياكى قارشىلىق كۈچى مەشىقى تەجرىبىسى چەكلىك كىشىلەردۇر.

مەزكۇر تەتقىقاتلار كەم دېگەندە ئالتە ھەپتە قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىق پىلانىغا ئەمەل قىلغان كىشىلەر ئۈستىدە ئېلىپ بېرىلغان بولۇپ، بەزى پىلانلار بىر يىلغىچە داۋاملاشقان. بۇ پىلانلار ھېچقانداق چېنىقىش قىلمىغانلار ياكى باشقا تۈردىكى مەشىق ئۇسۇللىرى بىلەن سېلىشتۇرۇلغان.

تەتقىقاتچىلار يەنە مەشىق قېتىم سانى، ئېغىرلىق ۋە گۇرۇپپا سانىغا ئوخشاش كونكرېت مەشىق ئۆزگەرگۈچىلىرىنىڭ كۈچ، مۇسكۇل ئۆسۈشى ۋە فىزىكىلىق ئىقتىدار (يەنى پىيادە مېڭىش ۋە تەڭپۇڭلۇققا ئوخشاش كۈندىلىك ھەرىكەتلەر) قاتارلىق نەتىجىلەرگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى تەكشۈرگەن.

قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى ئومۇميۈزلۈك ھالدا ئېنىق مەنپەئەت ئېلىپ كەلگەن. چېنىقماسلىققا سېلىشتۇرغاندا، كۈچ مەشىقى تۆۋەندىكىلەرنى كۆرۈنەرلىك ياخشىلىغان:

باشقىچە ئېيتقاندا، كۈچ مەشىقى ساغلاملىق ۋە پەلەمپەيدىن چىقىش ياكى ئورۇندۇقتىن قوپۇشقا ئوخشاش كۈندىلىك ئىقتىدارلارنىڭ ھەر ئىككىلىسىنى قوللايدۇ.

تەتقىقاتتا يەنە تېخىمۇ ياخشى نەتىجىلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولغان كونكرېت مەشىق ئەندىزىلىرى بېكىتىلگەن.

كۈچ ئاشۇرۇشتا، تېخىمۇ ئېغىر يۈك (شەخسنىڭ ئەڭ يۇقىرى چېكىنىڭ %80 تىن كۆپى)، ھەر بىر ھەرىكەتنى ئىككىدىن ئۈچ گۇرۇپپىغىچە قىلىش ۋە ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم چېنىقىش ئارقىلىق ئەڭ كۈچلۈك ئۈنۈم ھاسىل قىلىنغان.

مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشىگە نىسبەتەن، مەشىق مىقدارى دەپ ئاتىلىدىغان ئومۇمىي خىزمەت مىقدارى ئەڭ مۇھىم بولۇپ، ئىشلىتىلگەن ئېغىرلىقنىڭ ئېنىق مىقدارى ئانچە مۇھىم ئەمەس.

كۈچ-قۇۋۋەتكە (تېز ۋە كۈچلۈك ھەرىكەت قىلىش ئىقتىدارى) كەلسەك، ئوتتۇراھال ئېغىرلىقتىكى يۈك (ئەڭ يۇقىرى چەكنىڭ %30 تىن %70 كىچە بولغان قىسمى) بىلەن تېز سۈرئەتتە ئېلىپ بېرىلغان، ئادەتتە ئومۇمىي مىقدارى تۆۋەنرەك بولغان مەشىقلەردە ئەڭ ياخشى نەتىجە كۆرۈلگەن.

دىققەت قىلىشقا ئەرزىيدىغىنى شۇكى، چەككە يەتكۈچە مەشىق قىلىش، چېنىقىش ئۈسكۈنىلىرىنى ئىشلىتىش بىلەن ئادەتتىكى ئېغىرلىقنى ئىشلىتىشتىكى پەرق ياكى مۇرەككەپ پىلانلاش ستراتېگىيەلىرىگە ئوخشاش كۆپ تالاش-تارتىش قىلىنىدىغان ئامىللار نەتىجىدە ئىزچىل ئۆزگىرىش پەيدا قىلمىغان. بۇ، ئاددىي ۋە ئىزچىل مەشىقنىڭ مۇرەككەپ ئۇسۇللارغا ئوخشاش ئۈنۈملۈك بولىدىغانلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.

شۇنى ئەسكەرتىش كېرەككى، بۇ تەتقىقات نەتىجىلىرى يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ۋە كۆڭۈل ئېچىش ئۈچۈن چېنىققۇچىلارغا بېرىلگەن ئومۇمىي تەكلىپلەرگە ۋەكىللىك قىلىدۇ.

يۇقىرى سەۋىيەلىك تەنھەرىكەتچىلەر ۋە تېخىمۇ كۆپ تەجرىبىگە ئىگە چېنىققۇچىلار يەنىلا تېخىمۇ مەخسۇس ياكى شەخسىي مەشىق ئۇسۇللىرىغا ئېھتىياجلىق بولۇشى مۇمكىن.

ئىچىنوئې مۇنداق دېدى: «ھەر قانداق تۈردىكى يۇقىرى سەۋىيەلىك تەنھەرىكەتچىلەرنىڭ مەشىقى ئوخشىمايدۇ. ئەمما بۇ يەردىكى ئورتاق پىكىر شۇكى، ئادەتتىكى چوڭلارغا نىسبەتەن ئەڭ ياخشى قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى سىز ئىزچىل داۋاملاشتۇرالايدىغان مەشىقتۇر».

مەيلى سىز قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقىگە يېڭى كەلگەن بولۇڭ ياكى تەجرىبىلىك ئېغىرلىق كۆتۈرگۈچى بولۇڭ، بۇ يېڭى تەكلىپلەر سىزنىڭ كۈندىلىك مەشىقىڭىزگە مۇھىم چۈشەنچە بېرىدۇ.

بۇنىڭدىكى ئۇچۇر ئېنىق بولۇشى كېرەك: مەشىقنى ئەڭ مۇكەممەللەشتۈرۈشتىنمۇ مۇھىم بولغىنى، ئۇنى ھەپتىمۇھەپتە ئىزچىل داۋاملاشتۇرۇشقا ئىرادە باغلاشتۇر.

فىلىپس مۇنداق دېدى: «ئىزچىللىق ئادەتتە توسالغۇلارنى ئازايتىشتىن باشلىنىدۇ. كۆپىنچە كىشىلەرگە نىسبەتەن بۇ، رېئال، قولايلىق ۋە زىيادە چوڭ نىشان تىكلەنمىگەن كۈندىلىك تەرتىپتىن باشلاشنى كۆرسىتىدۇ: مەسىلەن ھەپتىدە بىر قانچە قېتىم مەشىق قىلىش، بىر قانچە يادرولۇق ھەرىكەت ۋە پىلاننىڭ ئۇلارنىڭ ۋاقىت جەدۋىلىگە ھەمدە ئۈسكۈنىلەرگە ئېرىشىش ئىمكانىيىتىگە ماس كېلىشىدۇر».

ھەتتا ياشانغانلار ياكى ئىلگىرى ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى ئەسلا ئويلىشىپ باقمىغانلار ئۈچۈنمۇ، قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقىنى باشلاش ئومۇمىي ساغلاملىق ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

«ھەر قانداق يېڭى پائالىيەتتە ھەمىشە ئازراق ئىككىلىنىش، بەلكىم بىر ئاز قورقۇنچ ۋە ئەنسىرەش بولىدۇ» دېدى ئىچىنوئې. «مەن ئادەتتە ياشانغان بىمارلارغا كۈچ مەشىقى قىلىشنىڭ مۇسكۇل ماسسىسى ۋە كۈچىنى ئاشۇرۇش ھەمدە ئۇنى ساقلاپ قېلىشقا ياردەم بېرىپلا قالماي، يەنە سۆڭەكلەرنى تېخىمۇ چىڭىتىشقا پايدىلىق ئىكەنلىكىنى تەكىتلەشكە تىرىشىمەن.»

ئىچىنوئې قانداق باشلاش توغرىسىدا بىر قىسىم ئەمەلىي مەسلىھەتلەرنى بەردى:

مەنبە: Healthline | Fri, 20 Mar 2026 14:23