پەقەت چېنىقىش ۋاقتىنى ئۇزارتىشلا ئەمەس، بەلكى چېنىقىش سىجىللىقىنى ئاشۇرۇش 2-تىپلىق دىئابىت كېسىلى خەۋپىنى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن.

يېڭى بىر تەتقىقاتقا ئاساسلانغاندا، 2-تىپلىق دىئابېت، يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرى ۋە ئەقلىي ئاجىزلىقنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىشتە پەقەت ھەرىكەت مىقدارىلا ئەمەس، بەلكى ھەرىكەتنىڭ كۈچلۈك بولۇشىمۇ ئىنتايىن مۇھىم.
بەدەن چېنىقتۇرۇش كۆرسەتمىلىرى ئادەتتە كىشىلەرنىڭ ھەر ھەپتىدە قانچىلىك ياكى ئومۇمىي جەھەتتىن قانچىلىك مىقداردا ھەرىكەت قىلىشى كېرەكلىكىگە ئەھمىيەت بېرىدۇ. ئادەتتىكى قۇرامىغا يەتكەنلەر ئۈچۈن بۇ تەۋسىيە تەخمىنەن 150 مىنۇتتۇر. بۇ تەۋسىيەلەر ھەرىكەتنىڭ داۋاملىشىش ۋاقتىنى تەكىتلىگەن بىلەن، كىشىلەرنىڭ ھەرىكەتنى قانچىلىك كۈچلۈك قىلىشى كېرەكلىكى ھەققىدە ئاز كۆرسەتمە بېرىدۇ.
ئەمما يەكشەنبە كۈنى «ياۋروپا يۈرەك ژۇرنىلى»دا ئېلان قىلىنغان يېڭى بىر تەتقىقاتتا بايقىلىشىچە، ھەر كۈنى ھەتتا ئاز مىقداردا كۈچلۈك ھەرىكەت قىلىدىغان كىشىلەردە سەككىز خىل ئاساسلىق كېسەللىكنىڭ كۆرۈلۈش ئېھتىماللىقى تېخىمۇ تۆۋەن بولىدىكەن.
خىتاينىڭ چاڭشا شەھىرىدىكى مەركىزى جەنۇب ئۇنىۋېرسىتېتى شياڭيا ئاممىۋى ساغلاملىق ئىنستىتۇتىنىڭ پىروفېسسورى، دوكتور شېن مىنشۆ تەتقىقاتنىڭ بىرلىكتە يازغۇچىسى بولۇپ، ئۇ «ساغلاملىق لىنىيەسى» (Healthline) گە مۇنداق دېدى: «بىزنىڭ تەتقىقاتىمىزدا، ھەتتا ئىنتايىن ئاز نىسبەتتىكى كۈچلۈك ھەرىكەت—يەنى ئومۇمىي ھەرىكەتنىڭ %4 تىن سەل كۆپرەكى، بۇ كۈنىگە پەقەت بىر قانچە مىنۇتقىلا توغرا كېلىدۇ—ساغلاملىق ئۈچۈن ئەھمىيەتلىك مەنپەئەتلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئىكەنلىكى مەلۇم بولدى».
كۈچلۈك ھەرىكەت زىيادە چېكىدىن ئاشقان ھەرىكەت دېگەنلىك ئەمەس، ئەمما ئۇ سىزنى تېز نەپەس ئالدۇرىدىغان ۋە بىر قېتىمدا پەقەت بىر قانچە سۆزنىلا قىلالايدىغان دەرىجىدە بولۇشى كېرەك. شېن «ساغلاملىق لىنىيەسى»گە مۇنداق دېدى: ھەتتا ئېغىر نەرسىلەرنى كۆتۈرۈش ياكى پەلەمپەيدىن تېز چىقىش قاتارلىق كۈندىلىك پائالىيەتلەرمۇ كۈچلۈك ھەرىكەت دەپ ھېسابلىنىشقا يېتەرلىك بولالايدۇ.
پۈتۈن بىر كۈن ئىچىدە كۈچلۈك ھەرىكەت قىلمىغان كىشىلەرگە سېلىشتۇرغاندا، كۈچلۈك ھەرىكەت بىلەن شۇغۇللانغۇچىلاردا ئۆلۈم نىسبىتى (ھەر خىل سەۋەبتىن ئۆلۈش نىسبىتى)، يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرى، 2-تىپلىق دىئابېت، ئەقلىي ئاجىزلىق ۋە باشقا كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپى تۆۋەنلىگەن.
بەزى كېسەللىكلەرگە نىسبەتەن ھەرىكەتنىڭ مىقدارى ۋە كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنىڭ ھەر ئىككىلىسى مۇھىم بولغان بولسا، ئىممۇنىتېت سىستېمىسى بىلەن مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەرگە ئوخشاش بەزى ئەھۋاللاردا، مەنپەئەت پۈتۈنلەي دېگۈدەك ھەرىكەتنىڭ كۈچلۈكلۈكىگە باغلىق بولغان.
گەرچە بۇ تەتقىقات نازارەت خاراكتېرلىك بولۇپ، ھەرىكەت كۈچلۈكلۈكى بىلەن ئالاھىدە ساغلاملىق ئەھۋاللىرى ئوتتۇرىسىدا بىۋاسىتە سەۋەب-نەتىجە مۇناسىۋىتى ئورنىتالمىسىمۇ، ئەمما تەتقىقات نەتىجىسى بەدەن چېنىقتۇرۇشتا ھەرىكەت مىقدارىدىن باشقا ئامىللارنىڭمۇ بارلىقىنى كۆرسىتىدىغان باشقا تەتقىقاتلار بىلەن بىردەكتۇر.
تەتقىقاتچىلار ئەنگلىيە بىئوبانكى (UK Biobank) دىكى سانلىق مەلۇماتلاردىن پايدىلانغان بولۇپ، بۇ ئەنگلىيەدە ياشايدىغان يېرىم مىليون قۇرامىغا يەتكەن كىشىنىڭ سالامەتلىك ئۇچۇرلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
تەتقىقاتچىلار ئانالىز قىلىش جەريانىدا ئىككى گۇرۇپپىغا ئەھمىيەت بەرگەن:
1. بىلىكىگە بەدەن چېنىقتۇرۇش ئىز قوغلىغۇچىسى تاقىغان كىشىلەر.
2. تەكشۈرۈش جەدۋىلى ئارقىلىق ئۆزىنىڭ ھەرىكەت دەرىجىسىنى مەلۇم قىلغان كىشىلەر.
بەدەن چېنىقتۇرۇش ئىز قوغلىغۇچىلىرى 7 كۈنلۈك ھەرىكەتنى ئۈزلۈكسىز خاتىرىلىگەن بولۇپ، بۇ تەتقىقاتچىلارنىڭ كىشىلەرنىڭ قانچىلىك ھەرىكەت قىلغانلىقىنىلا ئەمەس، بەلكى ھەرىكەتنىڭ قانچىلىك كۈچلۈك ئىكەنلىكىنىمۇ مۆلچەرلىشىگە ئىمكانىيەت بەرگەن.
قاتناشقۇچىلارنىڭ ئوتتۇرىچە يېشى 56 ياشتىن 62 ياشقىچە بولۇپ، يېرىمىدىن سەل كۆپرەكى ئاياللار ئىدى. تەتقىقاتچىلار ھەر بىر كىشىنىڭ ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش مىقدارىنى ۋە يۈگۈرۈشكە ئوخشاش يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى ھەرىكەت دەپ بېكىتىلگەن «كۈچلۈك» ھەرىكەتنىڭ نىسبىتىنى ھېسابلاپ چىققان. ئۈسكۈنە ئارقىلىق ئۆلچەنگەن گۇرۇپپىدىكى قاتناشقۇچىلار تەخمىنەن 9 يىل، ئۆزى مەلۇم قىلغان گۇرۇپپىدىكىلەر بولسا 14 يىلدىن ئارتۇق كۆزىتىلگەن.
بۇ مەزگىلدە، تەتقىقاتچىلار ئۇلاردا تۆۋەندىكى سەككىز خىل ئاساسلىق سوزۇلما خاراكتېرلىك كېسەللىكنىڭ كۆرۈلگەن-كۆرۈلمىگەنلىكىنى ئىز قوغلىغان:
يۈرەك زەئىپلىكى، پالەچ، 2-تىپلىق دىئابېت، ۋېنا تومۇرلىرىنىڭ قان ئۇيۇلۇش كېسىلى، يۈرەك سوقۇشى تەرتىپسىزلىكى، ئەقلىي ئاجىزلىق، سوزۇلما خاراكتېرلىك توسۇلۇش خاراكتېرلىك ئۆپكە كېسىلى (COPD) ۋە سوزۇلما خاراكتېرلىك بۆرەك كېسىلى.
ھەر ئىككى سانلىق مەلۇمات گۇرۇپپىسىدا، ھەتتا ئومۇمىي ھەرىكەت مىقدارى ئوخشاش بولغان ئەھۋالدىمۇ، كۈچلۈك ھەرىكەت نىسبىتى يۇقىرى بولغان كىشىلەردە ئاساسلىق كېسەللىكلەرنىڭ كۆرۈلۈش خەۋپى ئىزچىل تۆۋەن بولغان.
«بۇ تەتقىقات پەقەت ‹قانچىلىك چېنىقىش كېرەك؟› دېگەن ئاددىي سوئالنىڭ دائىرىسىدىن ھالقىپ، چېنىقىش سىجىللىقىنىڭ قانچىلىك مۇھىم ئىكەنلىكىنى ھەقىقىي تۈردە تەكشۈرۈپ چىقتى» دېدى لاس ۋېگاستىكى نېۋادا ئۇنىۋېرسىتېتى كىرك كېركورىيان تىببىي شۆبە مەكتىپىنىڭ ئائىلە ۋە جەمئىيەت تىببىي بۆلۈمىنىڭ ياردەمچى پىروفېسسورى دېنىس ئىچىنوي. ئىچىنوي بۇ تەتقىقاتقا قاتناشمىغان.
ئۇ سۆزىنى تولۇقلاپ: «باشقىچە ئېيتقاندا، كۆپ ھەرىكەت قىلىش ئىنتايىن مۇھىم، ئەمما ھەرىكەتنىڭ سىجىللىقى ئۇزۇن مۇددەتلىك سالامەتلىك نەتىجىسىگە تېخىمۇ چوڭ تەسىر كۆرسىتىدۇ» دېدى.
بۇ مۇناسىۋەت مىقدار-ئۈنۈم ئەندىزىسىگە ئۇيغۇن كەلگەن، يەنى چېنىقىش قانچە كۈچلۈك بولسا، ئۇنىڭ پايدىسىمۇ شۇنچە كۆپ بولغان. ئەمما، كۈچلۈك ھەرىكەت ئومۇمىي ھەرىكەت مىقدارىنىڭ تەخمىنەن %4 تىن %5 كىچە بولغان قىسمىنى ئىگىلىگەندە، خەتەرنىڭ تۆۋەنلىشى تۇراقلىق ھالەتكە يەتكەن. بۇ ھەددىدىن زىيادە كۈچلۈك ھەرىكەت قىلىشنىڭ ھاجىتى يوقلۇقىدىن دېرەك بېرىدۇ.
سالامەتلىك ئىز قوغلاش ئۈسكۈنىسى ئىشلەتكەن گۇرۇپپا ئىچىدە، كۈچلۈك چېنىقىش مىقدارى %4 تىن ئاشىدىغانلارنىڭ خەتىرى كۈچلۈك چېنىقىش قىلمايدىغانلارغا قارىغاندا خېلىلا تۆۋەن بولغان. مەسىلەن، ئۇلاردا ئېغىر يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ كۆرۈلۈش خەتىرى تەخمىنەن %31، ئىككىنچى تىپلىق دىئابېت كېسىلى خەتىرى %60، ئەقلىي ئاجىزلىق خەتىرى %63 تۆۋەنلىگەن.
بۇ ئەندىزە كۆپ خىل كېسەللىك ئەھۋاللىرىدىمۇ ئوخشاش بولغان.
يۇقىرى سىجىللىقتىكى ھەرىكەت ئىككىنچى تىپلىق دىئابېت كېسىلى خەتىرىنى تەخمىنەن %60، ئەقلىي ئاجىزلىق خەتىرىنى %63، ئۆلۈم خەتىرىنى %46 تۆۋەنلىتىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولغان. ئەڭ مۇھىمى، بۇ پايدىلار ھەتتا كۈچلۈك ھەرىكەت مىقدارى نىسبەتەن تۆۋەن بولغان ئەھۋالدىمۇ ئېنىق كۆرۈلگەن.
تەتقىقاتچىلار يەنە بەزى كېسەللىكلەرنىڭ چېنىقىشقا بولغان ئىنكاسىنىڭ ئوخشاش بولمايدىغانلىقىنى بايقىغان.
شېن مۇنداق دېدى: «بىز ئوخشاش بولمىغان كېسەللىكلەرنىڭ ئوخشاش بولمىغان ئەندىزىدە بولىدىغانلىقىنى كۆزەتتۇق؛ بەزى كېسەللىكلەرگە ئاساسلىقى ھەرىكەت سىجىللىقى تەسىر كۆرسەتكەن بولسا، يەنە بەزىلىرى ھەم سىجىللىق، ھەم ئومۇمىي ھەرىكەت مىقدارى بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولغان».
ئىممۇنىتېت سىستېمىسى كەلتۈرۈپ چىقارغان ياللۇغلىنىش كېسەللىكلىرى ۋە ئەقلىي ئاجىزلىق خەتىرىنىڭ تۆۋەنلىشى پۈتۈنلەي دېگۈدەك چېنىقىش سىجىللىقىغا باغلىق بولغان. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، دىئابېت كېسىلىگە ئوخشاش مېتابولىزم كېسەللىكلىرى ئۈچۈن سىجىللىق بىلەن ئومۇمىي ھەرىكەت مىقدارىنىڭ ھەر ئىككىلىسى مۇھىم رول ئوينىغان.
بەزى كىشىلەر كۈندىلىك تۇرمۇشىغا «كۈچلۈك چېنىقىش» ياكى يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئارىلاپ چېنىقىش (HIIT) نى سىڭدۈرۈش پىكىرىنى قوبۇل قىلىش تەس دەپ قارىشى مۇمكىن. ئەمما، بۇنى ئەمەلگە ئاشۇرۇشنىڭ ھەر خىل يوللىرى بار.
ئىچىنوينىڭ سۆزىگە قارىغاندا، بولۇپمۇ دائىم كۈچلۈك چېنىقىش قىلمايدىغانلار ئۈچۈن ئاستا باشلاش ئىنتايىن مۇھىم ئىكەن.
ئۇ مۇنداق دېدى: «ئەڭ ياخشى چېنىقىش پىلانى سىجىل، باسقۇچلۇق ۋە شەخسكە ماس كەلگەن پىلان بولۇشى كېرەك».
بۇ مەقسەتتە، ئىچىنوي باشلاش ئۈچۈن بىر قانچە ئاددىي قەدەم-باسقۇچلارنى تەۋسىيە قىلدى:
ئىچىنوي كۈچلۈك چېنىقىشنىڭ، بولۇپمۇ قىسقا ۋاقىتلىق ھەرىكەتلەرنىڭ كۆپىنچە كىشىلەرگە نىسبەتەن بىخەتەر بولۇشى مۇمكىنلىكىنى، ئەمما بەزى كىشىلەرنىڭ بۇنىڭغا ئېھتىياتچانلىق بىلەن مۇئامىلە قىلىشى كېرەكلىكىنى كۆرسەتتى.
دائىم ھەرىكەت قىلمايدىغان ياشانغانلار، بولۇپمۇ تەڭپۇڭلۇق مەسىلىسى بارلار يېڭى چېنىقىش پىلانىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىشى كېرەك. يۈرەك قان تومۇر كېسىلى، دىئابېت كېسىلى، بوغۇم كېسىلى بارلار ياكى سەۋەبى ئېنىق بولمىغان كۆكرەك ئاغرىقى ياكى نەپەس سىقىلىش ئالامەتلىرى بارلارمۇ دوختۇردىن مەسلىھەت سورىشى زۆرۈر.
سىز دائىم چېنىقىپ كەتمىسىڭىزمۇ، كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا ئازراق بولسىمۇ كۈچلۈك ھەرىكەتنى قوشۇشنىڭ ئاددىي يوللىرى بار.
شېن مۇنداق دېدى: «بىر قانچە مىنۇت تېز مېڭىڭ، پەلەمپەيدىن تېز چىقىڭ ياكى قىسقا ۋاقىت يانتۇ ئېگىزلىككە مېڭىڭ. ھەتتا بىر ھەپتە ئىچىگە تەقسىملەنگەن، ھەر قېتىمدا بىر قانچە مىنۇتتىن بولغان جەمئىي 15 مىنۇتتىن 20 مىنۇتقىچە بولغان ھەرىكەتمۇ سالامەتلىككە ئەھمىيەتلىك مەنپەئەت ئېلىپ كېلىدۇ.»
مەنبە: Healthline | Wed, 01 Apr 2026 15:13