تىكتوكنىڭ ئۈچ خىل رەڭ قائىدىسى نېمە؟ «ھەسەن-ھۈسەن يېيىش» قانداق قىلىپ ئورۇقلاشنى ئىلگىرى سۈرىدۇ؟

مەنبە: خەلسلاين (Healthline)
تىكتوك بۈگۈنكى كۈندە كىشىلەرنى ساغلام غىزالىنىشقا دەۋەت قىلىدىغان «پروتېىننى ئەڭ يۇقىرى چەككە يەتكۈزۈش» (proteinmaxxing) ياكى «تالا ماددىسىنى ئەڭ يۇقىرى چەككە يەتكۈزۈش» (fibermaxxing) كە ئوخشاش تۈرلۈك ئوزۇقلۇق يۈزلىنىشلىرى بىلەن تولۇپ كەتتى. بۇلارنىڭ ئىچىدىكى ئەڭ يېڭىسى «3 رەڭ قائىدىسى» بولۇپ، ئۇ كىشىلەرنى ھەر ۋاقىتلىق تامىقىغا، ھەتتا ئاددىي بىر ساندىۋىچ بولسىمۇ، ئاز دېگەندە ئۈچ خىل تەبىئىي رەڭدىكى ئۆسۈملۈكنى ئاساس قىلغان يېمەكلىكلەرنى قوشۇشقا ئۈندەيدۇ.
بۇ ئۇقۇم يەنە «ھەسەن-ھۈسەن يېيىش» دەپمۇ ئاتىلىدىغان بولۇپ، ئەسلىدە يېڭى بىر نەرسە ئەمەس. لېكىن ئىجتىمائىي تاراتقۇلاردا تارقالغان باشقا نۇرغۇن ئوزۇقلۇق يۈزلىنىشلىرىگە ئوخشىمايدىغىنى شۇكى، ئوزۇقلۇقشۇناسلار بۇ ئۇسۇلنىڭ كىشىلەرنىڭ تېخىمۇ ساغلام ۋە تېخىمۇ تەڭپۇڭ بولغان يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى يېتىلدۈرۈشىگە ياردەم بېرىدىغانلىقىنى ئېيتىشماقتا.
ئېنتەيىرلى نۇرىشد (Entirely Nourished) ئورنىنىڭ يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئوزۇقلۇقشۇناسى مىشېل رۇتېنشتىين خەلسلاينغا بەرگەن باياناتىدا مۇنداق دېدى: «مەن يۈزلىنىشىنى ياقتۇرىمەن، چۈنكى ئۇ ئىنتايىن ئاددىي. ئۇ كىشىلەرنى ئىسسىقلىق مىقدارىنى ساناشقا ياكى ئوزۇقلۇق تەركىبلىرىنى ئىز قوغلاشقا مەجبۇرلىماستىن، بەلكى تاماقلىرىنى تېخىمۇ كۆپ خىللاشتۇرۇشقا ئۈندەيدۇ. ئەگەر ئۈچ خىل تەبىئىي رەڭ ھەققىدە ئويلىنىش بىر كىشىنىڭ تېخىمۇ كۆپ مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتات يېيىشىگە تۈرتكە بولالىسا، بۇ ئەلۋەتتە ئىجابىي بىر قەدەم ھېسابلىنىدۇ.»
مۇتەخەسسىسلەرنىڭ قارىشىچە، بۇ ئۇسۇل كىشىلەرنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى بولغان تېخىمۇ كۆپ خىل يېمەكلىكلەرنى ئاسانلا تاللىشىغا ياردەم بېرىش ئارقىلىق، ئورۇقلاشقا تۈرتكە بولۇشى ۋە سالامەتلىككە باشقا نۇرغۇن مەنپەئەتلەرنى ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.
تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، تېخىمۇ كۆپ خىل ۋە رەڭدار مېۋە-چېۋە ھەمدە كۆكتاتلارنى ئىستېمال قىلىش بەدەن ئېغىرلىقىنى ساغلام باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
2022-يىللىق بىر تەكشۈرۈش دوكلاتىدا بايقىلىشىچە، رەڭدار ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرى مول بولغان يېمەك-ئىچمەك ئادىتى سېمىزلىك ۋە يۈرەك كېسىلىگە مۇناسىۋەتلىك بىر قانچە خەتەرلىك ئامىللارنىڭ ياخشىلىنىشى بىلەن زىچ مۇناسىۋەتلىك ئىكەن، بۇلار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
- بەدەن ئېغىرلىقى كۆرسەتكۈچى (BMI)
- بەل ئايلانمىسى
- قان بېسىمى
- ئىنسۇلىنغا بولغان سەزگۈرلۈك
رۇتېنشتىين يەنە مۇنداق دېدى: «تاماقلاردا ئاز دېگەندە ئۈچ خىل ئوخشىمىغان تەبىئىي رەڭدىكى ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنى ئىشلىتىش ئۆسۈملۈكنى ئاساس قىلغان يېمەك-ئىچمەكنىڭ كۆپ خىللىقىنى ئاشۇرىدۇ. شۇنداقلا تالا ماددىسى، سۇ ۋە بەدەننىڭ توق بولۇش سېزىمى ھەمدە ئۈچەي ساغلاملىقىنى قوللايدىغان بىئولوگىيەلىك ئاكتىپ بىرىكمىلەرنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى كۆپەيتىدۇ.»
«بۇ تاماقنىڭ مىقدارىنى ۋە ئوزۇقلۇق زىچلىقىنى ئاشۇرىدۇ. نەتىجىدە كىشىلەرنىڭ ئورۇقلىشىنى ۋە ئۇزۇن مۇددەتلىك مېتابولىزم ساغلاملىقىنى قوللاش ئۈچۈن، ئىسسىقلىق مىقدارىنى قاتتىق ساناشنىڭ ھاجىتى قالماستىنلا مۇۋاپىق بولغان ئوزۇقلۇق قوبۇل قىلىشنى ساقلىشى ئاسانغا چۈشىدۇ.»
«3 رەڭ قائىدىسى»نىڭ پايدىسى پەقەت ئورۇقلاش بىلەنلا چەكلەنمەيدۇ. ئوخشىمىغان رەڭدىكى مېۋە ۋە كۆكتاتلار ئوخشىمىغان ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە فىتونۇترىئېنت (phytonutrients) دەپ ئاتىلىدىغان ئۆسۈملۈك بىرىكمىلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. تېخىمۇ كۆپ خىل رەڭدار يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش سىزنىڭ ئومۇمىي ساغلاملىقىڭىزنى قوللايدىغان تېخىمۇ كەڭ دائىرىلىك ئوزۇقلۇق ماددىلارغا ئېرىشىشىڭىزگە كاپالەتلىك قىلالايدۇ.
ئوخشىمىغان رەڭلەر ئادەتتە ئوخشىمىغان پايدىلىق ئوزۇقلۇق ماددىلاردىن بېشارەت بېرىدۇ. تۆۋەندىكىسى ھەر بىر رەڭ گۇرۇپپىسىنىڭ نېمىلەر بىلەن تونۇلغانلىقىدۇر:
- **قىزىل:** لىكوپېن ۋە ئانتوكيانىن غا ئوخشاش ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا مول بولۇپ، يۈرەك ساغلاملىقىنى قوللايدۇ ۋە ياللۇغنى ئازايتىدۇ.
- **سېرىق ۋە قىزغۇچ سېرىق:** كۆز ۋە تېرە ساغلاملىقى ئۈچۈن مۇھىم بولغان ۋىتامىن C ۋە بېتا-كاروتىنغا مول.
- **يېشىل:** ۋىتامىن K، ماگنىي ۋە كالىي، شۇنداقلا يۈرەك ۋە سۆڭەك ساغلاملىقىنى قوللايدىغان نىتراتلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
- **بىنەپشە ۋە كۆك:** مېڭە ساغلاملىقىنى ياخشىلايدىغان ۋە سوزۇلما خاراكتېرلىك كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدىغان ئانتوكيانىنلارغا مول.
- **ئاق ۋە قوڭۇر:** ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىدىغان ۋە بەزى راك تۈرلىرىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدىغان ئاللىسىنغا ئوخشاش بىرىكمىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
تولۇقلىغان ئوزۇقلۇقشۇناس كرىستىن كىركپاترىك مۇنداق دېدى: «رەڭ ئوزۇقلۇقنىڭ زىچلىقىنى بىلدۈرىدۇ. رەڭ قانچە قېنىق بولسا، ئۇنىڭ پايدىسىمۇ شۇنچە كۆپ بولىدۇ. بىزنىڭ قەھۋە، قېنىق شاكىلات، بۆلجۈرگەن تۈرىدىكى مېۋىلەر، يېسىۋىلەك تۈرىدىكى كۆكتاتلار، يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار، پومىدور ۋە كرانبېررىي قاتارلىق يېمەكلىكلەر ھەققىدە نۇرغۇنلىغان پايدىلىق تەتقىقاتلارنى كۆرۈشىمىزنىڭ سەۋەبى دەل مۇشۇدۇر. چۈنكى ئۇلار رەڭگە تولغان، شۇڭلاشقا فىتونۇترىئېنتلارغا ئىنتايىن بايدۇر.»
تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، رەڭدار يېمەكلىكلەرگە ئەھمىيەت بېرىش ساغلام غىزالىنىشنى تېخىمۇ ئاسانلاشتۇرىشى مۇمكىن. ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ياكى ئىسسىقلىق مىقدارىنى ئىز قوغلاپ يۈرگەندىن كۆرە، رەڭنى يېتەكچى قىلىش كىشىلەرنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى تەبىئىي ھالدا تاللىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، تېخىمۇ كۆپ خىل رەڭدار ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنى ئىستېمال قىلىش تۆۋەندىكىلەرگە ياردەم بېرىشى مۇمكىن:
- ياللۇغنى ئازايتىش
- ئىممۇنىتېت ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇش
- ئۈچەيدىكى پايدىلىق باكتېرىيەلەرنى كۆپەيتىش
- سوزۇلما خاراكتېرلىك كېسەللىكلەردىن مۇداپىئەلىنىش
شۇنداقتىمۇ رۇتېنشىتېين مۇنداق دېدى: «پەقەت رەڭنىڭ ئۆزىلا تاماقنى تەڭپۇڭلاشتۇرالمايدۇ. بىر ۋاق تاماق رەڭدار بولۇشى مۇمكىن، ئەمما يەنىلا يېتەرلىك پېروتېئىن، تالا ياكى ساغلام ماينىڭ كەم بولۇشى مۇمكىن. بۇلار يۈرەك ساغلاملىقى، قان قەنتىنىڭ تەڭپۇڭلۇقى، بەدەن ئېغىرلىقىنى باشقۇرۇش، ئوزۇقلۇقنىڭ يېتەرلىك بولۇشى ۋە توقلۇق ھېسسىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم».
مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە، 3 خىل رەڭ قائىدىسىگە ئەمەل قىلىشنىڭ ئەڭ ئاسان يولى ئاددىيلىقنى ساقلاشتۇر. ھەر بىر ۋاق تاماق ئۈچۈن زىيادە باش قاتۇرغاندىن كۆرە، پۈتۈن كۈنلۈك تاماقلارغا رەڭدار ئۆسۈملۈك تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرنى تەدرىجىي قوشۇشقا ئەھمىيەت بېرىش كېرەك.
كىركپاترىك مۇنداق دېدى: «رەڭنىڭ پەقەت ئۆسۈملۈكلەردىن كېلىدىغانلىقىنى بىلىڭ، شۇڭا سىز قانچە كۆپ ئۆسۈملۈك تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلسىڭىز، شۇنچە كۆپ رەڭگە ئېرىشىسىز».
كىركپاترىك سىز ئاللىبۇرۇن ياقتۇرۇپ يەيدىغان تاماقلارغا تېخىمۇ كۆپ رەڭ قوشۇشنىڭ ئاددىي يوللىرىنى تېپىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. مەسىلەن، سىز مۇنداق سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ:
ئۇ يەنە دورا-دەرمەكلەر، تېتىتقۇلار، ھەتتا بىر قىسىم ئىچىملىكلەرنىڭمۇ 3 خىل رەڭ قائىدىسىگە تۆھپە قوشىدىغانلىقىنى تىلغا ئالدى.
ئۇ مۇنداق دېدى: «رەڭنىڭ دورا-دەرمەك ۋە يىلتىزلاردىن (مەسىلەن: چۆچۈت، ئورىگانو، پاپرىكا، دارچىن، كەرەپشە) كېلىدىغانلىقىنى يادىڭىزدا تۇتۇڭ. ئۇ يەنە قەھۋە، چاي ۋە باشقا ئۆسۈملۈك ئاساسىدىكى ئىچىملىكلەردىمۇ بولىدۇ».
رۇتېنشىتېيننىڭ ئېيتىشىچە، تېخىمۇ رەڭدار يېمەكلىك قۇرۇلمىسىنى بەرپا قىلىش سىز تاماق تەييارلاشتىن بۇرۇنلا باشلىنىشى مۇمكىن.
ئۇ مۇنداق دېدى: «ئاشلىق دۇكىنىدا ھېسابات قىلىشتىن بۇرۇن، مال سېتىۋېلىش ھارۋىڭىزغا بىر قاراپ بېقىڭ. ئۇ يەردىكىلەر كۆپىنچە يېشىل رەڭگە ئوخشاش بىرلا خىل رەڭمۇ؟»
ئۇ سۆزىنى داۋاملاشتۇرۇپ مۇنداق دېدى: «ئۆزىڭىز ھەقىقىي ياقتۇرىدىغان ۋە يېيەلەيدىغان باشقا بىر رەڭنى قوشۇشقا جەڭ ئېلان قىلىڭ. مەسىلەن، سېرىق رەڭ ئۈچۈن سەۋزە ياكى تاتلىق ياڭيۇ، قىزىل رەڭ ئۈچۈن پەمىدۇر ياكى قىزىل لازا، كۆك ۋە بىنەپشە رەڭ ئۈچۈن بۆلجۈرگەن تۈرىدىكىلەرنى سېتىۋېلىڭ. كۆپ خىللىقنى بەرپا قىلىش ئۆيگە نېمىلەرنى ئېلىپ كېلىشىڭىزدىن باشلىنىدۇ».
كىچىك ئۆزگىرىشلەرمۇ چوڭ پەرقلەرنى يارىتالايدۇ. سىز مۇنداق سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ:
كىركپاترىك مۇنداق دېدى: «مەن رەڭنىڭ يېمەك-ئىچمىكىڭىزنىڭ بىر قىسمى بولۇشى كېرەكلىكى دېگەن قاراشنى ياقتۇرىمەن، چۈنكى بۇ بەلكىم بەزى كىشىلەرنىڭ ئۆزلىرىنىڭ يېمەك-ئىچمەك ئەندىزىسىگە تېخىمۇ چوڭقۇر نەزەر سېلىشىغا ۋە ئاخىرىدا تېخىمۇ كۆپ ئۆسۈملۈك ئىستېمال قىلىشقا قاراپ يۈزلىنىشىگە تۈرتكە بولۇشى مۇمكىن».
مەنبە: Healthline | Fri, 17 Jul 2026 07:42