بۇ خىل مەشىق سىزنىڭ ئاز كۈچ سەرپ قىلىپ تېخىمۇ كۆپ مۇسكۇل يېتىلدۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

كىشىلەر بەدەن چىنىقتۇرۇش ياكى ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ھەققىدە ئويلانغاندا، ئادەتتە سېنترىك ھەرىكەتلەرگە دىققەت قىلىدۇ. بۇلار گانتېل كۆتۈرۈش ياكى چۆكىچەكتىن يۇقىرىغا كۆتۈرۈلۈشكە ئوخشاش مۇسكۇللارنى قىسقارتىدىغان كۈچلۈك ھەرىكەتلەردۇر.
سېنترىك ھەرىكەت مۇسكۇل يېتىلدۈرۈش ۋە ساغلاملىقنى ياخشىلاشنىڭ ئاللىقاچان ئىسپاتلانغان ئۇسۇلى بولسىمۇ، ئەمما مۇسكۇلنى ئۇزارتىدىغان ھەرىكەت قىسمى، يەنى ئېكسېنترىك ھەرىكەت تېخىمۇ كۆپ مەنپەئەتلەرنى ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.
ئېكسېنترىك مەشىق دائىم سەل قارىلىدىغان بىر خىل بەدەن چىنىقتۇرۇش شەكلى بولۇپ، ئاز كۈچ سەرپ قىلىش ئارقىلىق كۈچ-قۇۋۋەتنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
يېقىندا «تەنھەرىكەت ۋە ساغلاملىق پەنلىرى ژۇرنىلى»دا ئېلان قىلىنغان بىر ماقالىگە ئاساسلانغاندا، ئېكسېنترىك ھەرىكەت بەدەنگە ئاز بېسىم چۈشۈرۈش ئارقىلىق مۇسكۇل كۈچىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن. ئۇ يەنە مۇسكۇللارنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش، ھەتتا مېڭە ساغلاملىقى جەھەتتە سېنترىك ھەرىكەتكە قارىغاندا ئالاھىدە ئەۋزەللىككە ئىگە بولۇشى مۇمكىن.
بۇ خىل مەنپەئەتلەر مەلۇم كىشىلەر توپى ئۈچۈن ئالاھىدە ئەھمىيەتلىك بولۇشى مۇمكىن. ياشانغانلار ۋە بەدەن ھەرىكىتى ئاز كىشىلەر ئۈچۈن ئېكسېنترىك ھەرىكەت سالامەتلىكنى ياخشىلايدىغان، ئاسان ئورۇندىغىلى بولىدىغان ۋە بەدەنگە زەربىسى تۆۋەن بولغان مەشىق شەكلى بىلەن تەمىنلىشى مۇمكىن.
تەتقىقات ئاپتورى، غەربىي ئاۋسترالىيەدىكى ئېدىس كوۋان ئۇنىۋېرسىتېتى تەنھەرىكەت ۋە تەنتەربىيە پەنلىرى بۆلۈمىنىڭ مۇدىرى، دوكتور كازۇنورى (كېن) نوساكا ئېكسېنترىك ھەرىكەتنى ئومۇملاشتۇرۇشنى نىشان قىلىدىغانلىقىنى ئېيتتى.
نوساكا روئېتېرس خەۋەرلىرىگە ئوخشاش ساغلاملىق ئۇچۇرلىرى تارقىتىدىغان «ساغلاملىق لىنىيەسى» گە مۇنداق دېدى: «ھەر بىر قېتىملىق ئېكسېنترىك قىسقىراش مۇھىم ئەھمىيەتكە ئىگە. كىشىلەر تېخىمۇ ساغلام ۋە چىداملىق بولۇش ئۈچۈن جەزمەن نۇرغۇن مەشىق قىلىشىم كېرەك دەپ ئويلاپ، ھەرىكەتتىن سوۋۇپ قېلىشى مۇمكىن. ئەمما كىشىلەر بۇ مەشىقلەرنى ئاز مىقداردا قىلسىمۇ يەنىلا ئۈنۈمگە ئېرىشەلەيدۇ».
مۇسكۇللارنىڭ ئاساسلىق ئۈچ خىل قىسقىراش شەكلى بار:
فىزىئولوگىيە ۋە تەنھەرىكەت پەنلىرىدە، ئېكسېنترىك قىسقىراشلار 20-ئەسىرنىڭ ئوتتۇرىلىرىغىچە تولۇق چۈشىنىلمىگەن ئىدى.
مىچىگان ئۇنىۋېرسىتېتى ھەرىكەت ئىلمى شۆبە ئىنستىتۇتىنىڭ ياردەمچى پىروفېسسورى، قىياسىي سۆڭەك كېسەللىكلىرىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش تەجرىبىخانىسى (CORL) نىڭ مۇدىرى ھەمدە سۆڭەك كېسەللىكلىرىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە بىيو-مېخانىكا تەجرىبىخانىسى (ORB) نىڭ بىرلىكتە مۇدىرى دوكتور لىندسېي لېپلېي مۇنداق دېدى: «»ئېكسېنترىك» دېگەن سۆزنىڭ مەنىسى ئەسلىدە غەلىتە ياكى ئادەتتىن تاشقىرى دېگەننى بىلدۈرىدۇ. بۇ خىل قىسقىراشقا بۇ نامنىڭ بېرىلىشىدىكى سەۋەب، ئالىملار ئۇزۇن ۋاقىت ئۇنى چۈشەندۈرۈپ بېرەلمىگەن. مۇسكۇل ئۇزىرىۋاتقان ۋاقىتتا قانداق قىلىپ كۈچ ھاسىل قىلىدۇ دېگەن مەسىلە چوڭ بىر سوئال ئىدى». لېپلېي بۇ تەتقىقاتقا قاتناشمىغان.
تېخىمۇ ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئالىملارنى گاڭگىراتقان نۇقتا مۇسكۇلنىڭ سوزۇلۇۋاتقان ۋاقىتتا قانداق قىلىپ كۈچ چىقىرىشى ئىدى.
سېنترىك قىسقىرىش ئۇقۇمى كىشىلەرگە ناھايىتى چۈشىنىشلىك تۇيۇلىدۇ، چۈنكى مۇسكۇلنىڭ خىزمەت قىلىۋاتقانلىقى كۆز بىلەن كۆرۈنۈپ تۇرىدۇ. ئەمما، مۇسكۇل بىيو-مېخانىكىسى ئۈستىدىكى تەتقىقاتلار مۇسكۇللارنىڭ ئېكسېنترىك ھەرىكەت جەريانىدىمۇ زور مىقداردا كۈچ ھاسىل قىلالايدىغانلىقىنى كۆرسەتتى.
تېخىمۇ غەيرىي تۇيۇلىدىغىنى شۇكى، نوساكانىڭ ئېيتىشىچە، مۇسكۇللار ئاز ماددا ئالماشتۇرۇش ئېنېرگىيەسى سەرپ قىلغان ھالدا، سېنترىك ياكى ئىزومېترىك قىسقىراشلارغا قارىغاندا زور دەرىجىدە كۆپ، يەنى %20 تىن ئارتۇق كۈچ ھاسىل قىلالايدىكەن.
ئېكسېنترىك ھەرىكەتنىڭ بىيو-مېخانىكىلىق ئالاھىدىلىكى ئۇنىڭ ئادەتتىكى سېنترىك ھەرىكەتلەرگە قارىغاندا ئۆزگىچە ئەۋزەللىكلەرگە، شۇنداقلا بىر قىسىم كەمچىلىكلەرگە ئىگە ئىكەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ.
تەنھەرىكەتچىلەر ۋە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ماھىرلىرى ئۈچۈن ئېكسېنترىك ھەرىكەتلەر تېخىمۇ چوڭ مېخانىكىلىق يۈك بىلەن تەمىنلەيدۇ. سىز ئېكسېنترىك ھەرىكەت جەريانىدا كونسېنترىك (قىسقىراش) ھەرىكىتىگە قارىغاندا تېخىمۇ ئېغىر يۈكنى بىر تەرەپ قىلالايسىز، بۇ بولسا كۈچنى ئاشۇرۇشقا ۋە مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشىگە پايدىلىق.
شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ئېكسېنترىك ھەرىكەتلەر كىشىنى ئانچە چارچاتمايدىغان بولۇپ، كىشىلەرنىڭ قوشۇمچە تەكرارلاش ئارقىلىق تېخىمۇ كۆپ مەشىق مىقدارىغا ئېرىشىشىگە پۇرسەت يارىتىپ بېرىدۇ.
تەتقىقاتلارنىڭ كۆرسىتىشىچە، ئېكسېنترىك چېنىقىش ھەرىكەت كونترول قىلىش ۋە ماسلىشىشچانلىققا مۇناسىۋەتلىك نېرۋا ماسلىشىشچانلىقى ئارقىلىق مېڭىگىمۇ پايدا يەتكۈزۈشى مۇمكىن.
ھەتتا تەنھەرىكەتچى بولمىغان كىشىلەر ئۈچۈنمۇ ئېكسېنترىك چېنىقىش بەدەن ساپاسىنى ياخشىلاشنىڭ ئوڭاي بىر يولى بولالايدۇ. ئېكسېنترىك چېنىقىش پەقەت ئېغىرلىق كۆتۈرۈشتىنلا ئىبارەت ئەمەس، بەلكى تۆۋەنگە قاراپ مېڭىش ۋە پەلەمپەيدىن چۈشۈش قاتارلىقلارنىڭ ھەر ئىككىسى ئېكسېنترىك چېنىقىش شەكلى ھېسابلىنىدۇ، شۇنداقلا بۇ ھەرىكەتلەرنىڭ ساغلاملىققا بولغان پايدىسى ئىسپاتلانغان.
2017-يىللىق بىر تەتقىقاتتا سېمىزلىك مەسىلىسى بار ياشانغان ئاياللارنىڭ 12 ھەپتىلىك پىروگراممىدىن كېيىن كۆپ سىستېمىلىق كۆرۈنەرلىك مەنپەئەتلەرگە ئېرىشكەنلىكى بايقالغان. مەزكۇر پىروگراممىدا تۆۋەنگە قاراپ مېڭىش ۋە پەلەمپەيدىن چۈشۈش جەريانىدىكى ئېكسېنترىك قىسقىراشلار ئاساس قىلىنغان.
پىروگرامما ئاخىرلاشقاندا قاتناشقۇچىلارنىڭ يۈرەك سوقۇشى، سىستولىك قان بېسىمى، ئېغىزدىن گلۇكوزا قوبۇل قىلىشقا چىدامچانلىقى ۋە ماي (لىپىد) سەۋىيەسىدە ياخشىلىنىش كۆرۈلگەن.
مىچىگان ئۇنىۋېرسىتېتى كىنىسېئولوگىيە مەكتىپىنىڭ ئەمەلىي چېنىقىش ئىلمى ۋە ھەرىكەت ئىلمى تېببىي قوشۇمچە پىروفېسسورى، دوكتور لورا رىچاردسون «پەلەمپەيدىن چۈشۈش ئۈچۈن جەزمەن ئىنتايىن بەدەن ساپاسى ياخشى بولۇش كېتەلمەيدۇ. بۇ بەدەن ساپاسى تۆۋەنرەك بولۇش ئېھتىماللىقى بار كىشىلەرنىڭ ئۆزلىرىنىڭمۇ ئېكسېنترىك ئاساستىكى چېنىقىشلارنى قىلالايدىغانلىقىنى كۆرۈۋېلىشىغا ياردەم بېرىدۇ. بۇ خىل ھەرىكەتلەر تۈز يەردە مېڭىشقا قارىغاندا تېخىمۇ چوڭ مېخانىكىلىق يۈك بىلەن تەمىنلەيدۇ» دېدى. لورا رىچاردسون مەزكۇر تەتقىقاتلارغا قاتناشمىغان.
ئېكسېنترىك چېنىقىش تارىختىن بۇيان كونسېنترىك چېنىقىشقا قارىغاندا مۇسكۇل زەخىملىنىش ۋە كېچىكىپ قوزغىلىدىغان مۇسكۇل ئاغرىقى (DOMS) خەۋپىنىڭ يۇقىرىلىقى بىلەن مۇناسىۋەتلىك دەپ قارىلىپ كەلگەن، بولۇپمۇ بۇ خىل مەشىقنى دائىم قىلمايدىغان كىشىلەردە شۇنداق بولىدۇ.
ئەمما نوساكا مۇۋاپىق مەشىق ۋە تېخنىكا، مەسىلەن كىچىك ئېغىرلىق بىلەن مۇۋاپىق قىزىش ئارقىلىق بۇ خەۋپلەرنى ئازايتقىلى بولىدىغانلىقىنى تەكىتلەيدۇ. مەشىق مىقدارىمۇ ئىنتايىن مۇھىم، چۈنكى ئېكسېنترىك چېنىقىش كەلتۈرۈپ چىقارغان مۇسكۇل زەخىملىنىشى دائىم چېنىقىدىغان كىشىلەردە ئازىيىشقا قاراپ يۈزلىنىدۇ، بۇ «تەكرارلىنىش ئۈنۈمى» دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل قوغداش خاراكتېرلىك ماسلىشىشچانلىقتۇر.
نوساكا «بىز بەزى كىشىلەر توپىغا، بولۇپمۇ سالامەتلىك ئەھۋالى ياخشى بولمىغانلارغا ئەڭ يۇقىرى چەكتىكى ئېكسېنترىك قىسقىراش ھەرىكەتلىرىنى تەۋسىيە قىلمايمىز» دېدى.
بىر ئېكسېنترىك ھەرىكەت ھەققىدە ئويلىغىنىڭىزدا، ئۇ ئادەتتە سىز دائىم ئەھمىيەت بېرىدىغان ھەرىكەتنىڭ ئەكسىچە باسقۇچى، يەنى قەستەن تۆۋەنلىتىش ۋە ئۇزارتىش جەريانىدۇر.
ئېكسېنترىك مەشىقنى باشلاشقا قىزىقىدىغان يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن نوساكا پەقەت بىر قانچە خىل بەدەن ئېغىرلىقىنى ئىشلىتىدىغان ھەرىكەتلەرنى تەۋسىيە قىلىدۇ:
يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغاندەك، پىيادە مېڭىش، تاغقا چىقىش ۋە پەلەمپەيدە مېڭىش جەريانىدا، سىز يۇقىرىغا ئەمەس بەلكى تۆۋەنگە قاراپ ماڭغاندا بۇلار ئېكسېنترىك مەقسەتلىك ھەرىكەتلەر بولالايدۇ.
لېپلېي «ئەگەر سىز مېڭىشىڭىز كېرەكلىكىنى بىلسىڭىز، تۆۋەنگە قاراپ مېڭىش مېتابولىزم جەھەتتىن تېخىمۇ چارچىتىدىغان شەكىلدە مېڭىشقا قارىغاندا مۇسكۇلنى تېخىمۇ ياخشى يېتىلدۈرەلەيدۇ» دېدى.
«شۇغۇللىنىشقا بولىدىغان كۈندىلىك كىچىك پائالىيەتلەر ئىنتايىن كۆپ، مەن ئۇلارنى چېنىقىش «غىزالىرى» دەپ ئاتاشنى ياقتۇرىمەن، سىز پەقەت كۈندىلىك ئادىتىڭىزنىڭ ئاددىي قىسىملىرىنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىقلا بەزى مەنپەئەتلەرگە ئېرىشەلەيسىز» دېگەنلەرنى سۆزلىرىگە ئىلاۋە قىلدى ئۇ.
نوساكا ئوقۇرمەنلەرگە شۇنى ئەسكەرتىدۇكى، «جاپا چەكمەي ھالاۋەت يوق» دېگەن كونا ماقال-تەمسىل ھازىر، بولۇپمۇ تاشقى كېڭىيىش خاراكتېرلىك چېنىقىشلارغا كەلگەندە ئاساسقا ئىگە ئەمەس. بەدىنىڭىزنى ۋە ئۇنىڭ چەكلىمىسىنى چۈشىنىش بولسا ساغلاملىق پىلانىنى باشلاش ۋە داۋاملاشتۇرۇشنىڭ مۇھىم قىسمىدۇر.
«تېخىمۇ كۈچلۈك ۋە ساغلام بولۇش ئۈچۈن ھېچقانداق ئاغرىق تارتىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق» دېدى ئۇ.
مەنبە: Healthline | Fri, 01 May 2026 16:38