ئالتە ھەپتە جەريانىدا ھەر كۈنى پەقەت 78 مىنۇت ئاز ئۇخلاش بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىپ كېتىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.

ئۇيقۇنىڭ يېتەرلىك بولماسلىقى ئادەمنى ھالىدىن كەتكۈزۈپ، كۆڭلىنى بىئارام قىلىپ قويىدىغانلىقىنى ھەممىمىز بىلىمىز، ئەمما ئۇنىڭ بەدەندە ئاستا-ئاستا ئېغىرلىقنى ئاشۇرۇۋېتىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟
كولۇمبىيە ئۇنىۋېرسىتېتى تەتقىقاتچىلىرى ئېلىپ بارغان يېقىنقى بىر تەتقىقاتتا بايقىلىشىچە، ئۇيقۇنى سەللا ئازايتىش، يەنى ئالتە ھەپتە بويىچە ھەر كېچىسى ئۇيقۇنى بىر يېرىم سائەت قىسقارتىش بەدەندە روشەن ئېغىرلىق ئېشىش ۋە ئۆزگىرىشلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىكەن.
تەتقىقات ئاپتورلىرىنىڭ ئېيتىشىچە، 2026-يىلى 7-ئىيۇل «ئىچكى كېسەللىكلەر يىلنامىسى» (Annals of Internal Medicine) ژۇرنىلىدا ئېلان قىلىنغان بۇ بايقاشلار، بولۇپمۇ يۈرەك ۋە ماددا ئالمىشىش كېسەللىكلىرىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى بار كىشىلەر ئۈچۈن، ئۇيقۇنىڭ بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىشتىكى رولىنى گەۋدىلەندۈرۈپ بېرىدۇ.
ئۇيقۇ بىلەن بەدەن ئېغىرلىقى ئوتتۇرىسىدىكى باغلىنىشنى چۈشىنىش ئۈچۈن، تەتقىقاتچىلار يېشى 20 دىن يۇقىرى بولغان 95 چوڭ ئادەم قاتناشقان ئىككى كلىنىكىلىق سىناقنىڭ سانلىق مەلۇماتلىرىنى بىرلەشتۈرگەن.
بۇ قاتناشقۇچىلارنىڭ ھەممىسى يۈرەك ۋە ماددا ئالمىشىش مەسىلىلىرىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى يۇقىرى دەپ قارالغانلار بولۇپ، ئۇلار تەتقىقات باشلىنىشتىن بۇرۇن ئادەتتە ھەر كېچىسى كەم دېگەندە يەتتە سائەت ئۇخلايدىغانلار ئىدى.
سىناقتا خالىغانچە گۇرۇپپىلانغان كېسىشىش لايىھەسى قوللىنىلغان، يەنى ھەر بىر قاتناشقۇچى ئايرىم-ئايرىم ئالتە ھەپتىلىك ئىككى خىل ئوخشىمىغان ئۇيقۇ ھالىتىنى باشتىن كەچۈرگەن.
بىرىنچى ھالەت «يېتەرلىك ئۇيقۇ» (AS) دەپ ئاتالغان بولۇپ، قاتناشقۇچىلار ئادەتتە ئۇخلاش ئادىتىنى ساقلاپ، ھەر كېچىسى ئوتتۇرا ھېساب بىلەن يەتتە سائەت ياكى ئۇنىڭدىن كۆپ ئۇخلىغان.
«ئۇيقۇنى چەكلەش» (SR) دەپ ئاتالغان يەنە بىر ھالەتتە بولسا، قاتناشقۇچىلاردىن ئۇخلاش ۋاقتىنى 1.5 سائەت كېچىكتۈرۈش تەلەپ قىلىنغان، بۇ ئارقىلىق ئۇلارنىڭ ھەر كېچىلىك ئۇيقۇ ۋاقتى تەخمىنەن 90 مىنۇت قىسقارغان.
تەتقىقاتچىلار قاتناشقۇچىلارنىڭ ئۇيقۇ پىلانىغا ئەمەل قىلىشىغا كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن، ھەرىكەتنى ئىز قوغلايدىغان ۋە ئۇيقۇ ۋاقتىنى مۆلچەرلەيدىغان «ھەرىكەت خاتىرىلىگۈچى» (actigraphs) دەپ ئاتىلىدىغان بىلەيزۈك ئۈسكۈنىلەر ئارقىلىق ئۇلارنىڭ ئۇيقۇسىنى نازارەت قىلغان.
قاتناشقۇچىلار يەنە ئۇيقۇ خاتىرىسىنى تۇتقان، تەتقىقات گۇرۇپپىسى بولسا ۋاقىت جەدۋىلىنى تەڭشەش ۋە بەلگىلىمىگە ئەمەل قىلىشقا كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن بۇلارنى دائىم تەكشۈرۈپ تۇرغان.
تەتقىقات جەريانىدا، قاتناشقۇچىلار ھەر بىر ئۇيقۇ ھالىتىدىن ئىلگىرى ۋە كېيىن تەپسىلىي ئۆلچەشتىن ئۆتكۈزۈلگەن. بۇ ئۆلچەشلەر قاتناشقۇچىلارنىڭ ئېغىرلىقىنى ئۆلچەش، بەل ئايلانمىسىنى ئۆلچەش ۋە ماي ھەم مۇسكۇل مىقدارىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان بەدەن قۇرۇلمىسىنى باھالاش ئۈچۈن ماگنىتلىق رېزونانس تەسۋىرى (MRI) ئىشلىتىش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان.
تەتقىقاتچىلار يەنە ئاچلىق ۋە ئېنېرگىيە تەڭپۇڭلۇقى بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولغان لېپتىن ۋە گرېلىن قاتارلىق ھورمونلارنى ئۆلچەش ئۈچۈن قان ئەۋرىشكىسى يىغقان.
بۇنىڭدىن باشقا، تەتقىقاتتا ئوخشاش بىلەيزۈك ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلىتىپ كۈندىلىك ھەرىكەت سەۋىيەسى ئىز قوغلىنىپ، ئۇيقۇدىكى ئۆزگىرىشلەرنىڭ جىسمانىي ھەرىكەتكە ياكى ئولتۇرۇپ ئىشلەش ئادىتىگە تەسىر كۆرسىتىدىغان-كۆرسەتمەيدىغانلىقى كۆزىتىلگەن.
بىر قىسىم كىچىك تىپتىكى قاتناشقۇچىلار گۇرۇپپىسى ئۈچۈن، كۈندىلىك ئومۇمىي ئېنېرگىيە سەرپىياتى، يەنى كۆيدۈرۈلگەن ئىسسىقلىق مىقدارى «قوش بەلگىلىك سۇ» دەپ ئاتىلىدىغان ئۇسۇل ئارقىلىق ئۆلچەپ چىقىلغان.
تەتقىقاتچىلار يېتەرلىك ئۇيقۇ بىلەن ئۇيقۇنى چەكلەشتىن كېيىن توپلانغان سانلىق مەلۇماتلارنى سېلىشتۇرۇش ئارقىلىق، تۇرمۇشتىكى يېنىك، ئەمما سوزۇلما خاراكتېرلىك ئۇيقۇسىزلىقنىڭ بەدەن ئېغىرلىقى ۋە مۇناسىۋەتلىك ساغلاملىق ئامىللىرىغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى ئاشكارىلاشنى مەقسەت قىلغان.
تەتقىقاتچىلار سانلىق مەلۇماتلارنى تەكشۈرگەندە، ئۇيقۇنى چەكلەش باسقۇچىدا ھەر كېچىسى تەخمىنەن 78 مىنۇت ئاز ئۇخلىغان قاتناشقۇچىلارنىڭ، يېتەرلىك ئۇخلىغان ۋاقىتتىكىگە سېلىشتۇرغاندا ئوتتۇرا ھېساب بىلەن 0.45 كىلوگىرام (تەخمىنەن 1 پوند) ئېغىرلىق قوشقانلىقىنى بايقىغان.
ئۇيقۇ كەمچىل بولغان مەزگىلدە بەل ئايلانمىسىمۇ تەخمىنەن يېرىم سانتىمېتىر ئەتراپىدا ئاشقان بولۇپ، بۇ ئەھۋال بەزى سەمىرىپ كېتىش ئالامەتلىرىنىڭ قورساق قىسمىغا مەركەزلەشكەنلىكىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ. قورساق قىسمىنىڭ سەمىرىشى يۈرەك كېسىلىنىڭ مەلۇم بولغان خەتەرلىك ئامىلىدۇر.
ئېم-ئار-ئاي (MRI) سىكانىرلاش نەتىجىسىدە پۈتۈن بەدەن ھەجىمىنىڭ ئاشقانلىقى كۆرۈلگەن بولسىمۇ، ئەمما بەدەن مېيى بىلەن مۇسكۇلنىڭ نىسبىتى ئۆزگەرمىگەن. بۇ ئەھۋال سەمىرىشنىڭ پەقەت ماي يىغىلىپ قېلىشتىنلا بولمىغانلىقىنى بىلدۈرىدۇ.
گورمونلار جەھەتتىن قارىغاندا، بەدەندىكى ئېنېرگىيە زاپاسلىرىدىن بېشارەت بېرىدىغان لېپتىن سەۋىيەسى ئۇيقۇ كەمچىللىكى بىلەن تەڭ ئاشقان بولۇپ، بۇ كۆزىتىلگەن سەمىرىش ئەھۋالى بىلەن ماس كەلگەن.
ئادەتتە «ئاچلىق گورمونى» دەپ ئاتىلىدىغان گرېلىن سەۋىيەسى سەل تۆۋەنلەش يۈزلىنىشىنى كۆرسەتكەن بولسىمۇ، لېكىن بۇ ئۆزگىرىش سىتاتىستىكىلىق جەھەتتىن كۆرۈنەرلىك بولمىغان.
ئىشتىھانى تەڭشەشكە قاتنىشىدىغان يەنە بىر خىل گورمون بولغان گلۇكاگونغا ئوخشايدىغان پېپتىد-1 (GLP-1) دە ھېچقانداق ئۆزگىرىش بولمىغان.
جىسمانىي ھەرىكەت سانلىق مەلۇماتلىرى شۇنى ئاشكارىلىدىكى، سىناققا قاتناشقۇچىلارنىڭ ئۇيقۇسى يېتەرلىك بولغان ۋاقىتتىكىگە سېلىشتۇرغاندا، ئۇيقۇسى كەمچىل بولغان مەزگىلدە كۈندىلىك ھەرىكەتسىز ئولتۇرۇش ۋاقتى تەخمىنەن 17 مىنۇت كۆپەيگەن. ئەمما، ئوتتۇراھالدىن يۇقىرى دەرىجىلىك جىسمانىي ھەرىكەتكە سەرپ قىلىنغان ۋاقىت ئۆزگەرمىگەن. بۇ ئەھۋال ئومۇمىي كاللورىيە سەرپىياتىنى تۆۋەنلىتىش ئارقىلىق سەمىرىشكە سەۋەب بولۇشى مۇمكىن.
كۈندىلىك ئومۇمىي ئېنېرگىيە سەرپىياتى ئۆلچەنگەن بىر قىسىم كىچىك گۇرۇپپىدىكى قاتناشقۇچىلار ئارىسىدا، ئىككى خىل ئۇيقۇ ھالىتىدە كۆرۈنەرلىك پەرق بايقالمىغان. بۇ شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، ئۇيقۇنىڭ ئازىيىشىدىن كېلىپ چىققان سەمىرىش كاللورىيە سەرپىياتىنىڭ ئازىيىشىدىن ئەمەس، بەلكى كاللورىيە قوبۇل قىلىشنىڭ كۆپىيىشى ۋە ھەرىكەتسىز ئولتۇرۇش ۋاقتىنىڭ ئۇزىرىشىدىن بولغان بولۇشى ئېھتىمالغا تولىمۇ يېقىن.
ئومۇمەن ئېيتقاندا، بۇ تەتقىقات ھەر كۈنى كېچىدە ئازراقلا ئۇيقۇنىڭ كەم بولۇشى بىر نەچچە ھەپتىدىن كېيىن كۆرۈنەرلىك سەمىرىش ۋە ھەرىكەتسىزلىككە ئېلىپ كېلىدىغانلىقى ھەققىدە كۈچلۈك ئىسپات بىلەن تەمىنلەيدۇ. بۇ ئىككى ئامىل سېمىزلىك ۋە يۈرەك بىلەن مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەرنىڭ شەكىللىنىشىدىكى مۇھىم ئامىللاردۇر.
بۇ تەتقىقاتقا قاتناشمىغان، ئىۋىم ساغلاملىق (Ivim Health) مەركىزىنىڭ باش تېببىي ئەمەلدارى، سېمىزلىك تېبابىتى مۇتەخەسسىسى دوكتور جېسسىكا دانكان بۇ بايقاشلارنىڭ ئۆزىنىڭ ئەمەلىي خىزمەت جەريانىدا كۆرگەنلىرى بىلەن ماس كېلىدىغانلىقىنى ئېيتتى.
جېسسىكا دانكان «ئەگەر سىز ھەر كۈنى يەتتىدىن توققۇز سائەتكىچە ئەسلىگە كەلتۈرۈش خاراكتېرلىك ئۇخلىمىسىڭىز، بىئولوگىيەلىك سىستېمىڭىز سىزگە قارشى ئىشلەيدۇ، بۇنىڭ تەسىرىنى كۆرۈش ئۈچۈن كۆپ ئۇيقۇ كەمچىل بولۇشى كەتمەيدۇ» دېدى.
جېسسىكا دانكاننىڭ ئېيتىشىچە، ئۇيقۇسىزلىق ئئاچلىق گورمونلىرىنى قالايمىقانلاشتۇرۇپ، ئادەمنى ئۆزىگە زۆرۈر بولمىغان يۇقىرى كاللورىيەلىك يېمەكلىكلەرگە ھېرىسمەن قىلىپ قويىدۇ. شۇنداقلا ئۇ ئىنسۇلىن سەزگۈرلۈكىگە زىيان يەتكۈزىدۇ ۋە كورتىزول سەۋىيەسىنى ئۆستۈرۈپ، بەدەننىڭ ئوتتۇرا قىسمىدا ماي توپلىنىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
جېسسىكا دانكان يەنە «بۇ ئەھۋال ئىختىيارسىز ھەرىكەتلەرنى كونترول قىلىدىغان ئالدى پېشونا پوستلىقىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. سىز چارچىغان ۋاقتىڭىزدا دونات يېيىشكە ئىنتىلىشىڭىزنىڭ ھەقىقىي سەۋەبى مانا شۇ. بۇ ئىرادىنىڭ ئاجىزلىقىدىن ئەمەس، بەلكى چارچىغان مېڭىنىڭ خاتا قارار چىقىرىشىدۇر» دېدى.
سىز يېتەرلىك ئۇخلىمىغان ۋاقتىڭىزدا، ئۆزىڭىزمۇ سەزمىگەن ھالدا ئاز ھەرىكەت قىلىسىز.
جېسسىكا دانكاننىڭ چۈشەندۈرۈشىچە، بۇ چېنىقىشتىن كېيىنكى ئەسلىگە كېلىشنىڭ ئاستىلىشىنى، ئىختىيارسىز ھەرىكەتلەرنىڭ ئازىيىشىنى ۋە كۆپ ئولتۇرۇشنى كۆرسىتىدۇ.
جېسسىكا دانكان سۆزىنى خۇلاسىلەپ «سىز بىر قانچە كۈن ئۇيقۇسىز يۈرەلەيسىز، بۇ خۇددى پۇلىڭىز بولمىغاندا كارتىدىن ئارتۇق چىقىم قىلغانغا ئوخشايدۇ. ئەمما بۇ جۇغلىنىپ بارىدۇ، ئاخىرىدا بەدەن بۇنىڭ بەدىلىنى سەمىرىش، ئاچلىق ۋە مېتابولىزم قالايمىقانلىشىش شەكلىدە ئالىدۇ» دېدى.
«ئۇيقۇ پەقەت ئارام ئېلىش ۋاقتىلا ئەمەس» دېدى بۇ تەتقىقاتقا قاتناشمىغان، «Flex Therapist CEUs» تەشكىلاتىنىڭ تەنھەرىكەت يېمەك-ئىچمەك ئىلمى بويىچە سالاھىيەتلىك مۇتەخەسسىسى دېستىنى مودى. ئۇ سۆزىنى داۋاملاشتۇرۇپ: «ئۇ ئىشتىھا، ئېنېرگىيە سەۋىيەسى، جىسمانىي پائالىيەت ۋە بەدەن قۇرۇلمىسىغا تەسىر كۆرسىتەلەيدۇ» دېدى.
مودى خانىم: «شۇڭلاشقا، يېتەرلىك ۋە يۇقىرى سۈپەتلىك ئۇيقۇغا ئېرىشىش ساغلام بولغان بەدەن ئېغىرلىقىنى باشقۇرۇش پىلانىنىڭ مۇھىم بىر قىسمى بولۇشى كېرەك» دېدى.
مودىنىڭ قارىشىچە، تېخىمۇ سۈپەتلىك ئۇيقۇغا ئېرىشىشنىڭ بىرىنچى قەدىمى مۇنتىزىم ئۇيقۇ جەدۋىلىگە ئەمەل قىلىشتۇر.
ئۇ چۈشەندۈرۈپ: «بۇ ھەر كۈنى تەخمىنەن بىر ۋاقىتتا ئۇخلاش ۋە بىر ۋاقىتتا ئويغىنىشنى كۆرسىتىدۇ» دېدى.
ئۇخلاشتىن بۇرۇنقى تىنچلاندۇرۇش جەريانىمۇ ياردەم بېرىدۇ. مودىنىڭ ئېيتىشىچە، بۇ كىتاب ئوقۇش، ئىسسىق سۇدا يۇيۇنۇش، يېنىك بەدەن سوزۇش ھەرىكەتلىرىنى قىلىش ياكى ئارامبەخش مۇزىكا ئاڭلاش قاتارلىق پائالىيەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
ئۇ يەنە: «كىشىلەر ئۇخلاشتىن بۇرۇن تېلېفون، لپتوپ ۋە تېلېۋىزور ئىشلىتىشنى چەكلىشى كېرەك. شۇنداقلا خىزمەتكە مۇناسىۋەتلىك ئېلخەتلىرىنى تەكشۈرۈشتىن ساقلىنىشى لازىم، چۈنكى بۇ ئادەمنىڭ ئارام ئېلىشىنى قىيىنلاشتۇرىدۇ» دېدى.
مودى بۇنىڭدىن باشقا كوففېئىننى، بولۇپمۇ كۈننىڭ كېيىنكى ۋاقىتلىرىدا چەكلىمە بىلەن ئىشلىتىشنى تەۋسىيە قىلدى. شۇنداقلا، ھاراق ئىچىش ياخشى ئۇسۇلدەك كۆرۈنسىمۇ، ئەمما ئۇخلاش ئالدىدا ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىستېمال قىلىشنىڭ ئەكسىچە نەتىجە بېرىدىغانلىقىنى ئاگاھلاندۇردى.
ئۇ سۆزىدە: «گەرچە ئىسپىرت بېشىدا ئادەمنى مۈگدەتمىسىمۇ، ئەمما ئۇ ئۇيقۇ سۈپىتىنى تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ ۋە كېچىدە ئويغىنىپ كېتىش ئېھتىماللىقىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ» دېدى.
قاراڭغۇ، جىمىغۇر ۋە راھەت سالقىن بولغان ياتاق ئۇيقۇ سۈپىتىنى تېخىمۇ يۇقىرى كۆتۈرەلەيدۇ.
مودىنىڭ ئېيتىشىچە، چېنىقىشمۇ ياردەم بېرىدۇ. بىراق ئۇ: «ئۇخلاشقا بەك يېقىن ۋاقىتتا ئېلىپ بېرىلغان كەسكىن تەنھەرىكەت پائالىيەتلىرى ئۇخلاشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ» دەپ ئەسكەرتتى.
ئۇيقۇ مىقدارىغا كەلسەك، ئۇ كۆپىنچە چوڭلارنىڭ ھەر كېچىسى ئاز دېگەندە يەتتە سائەت ئۇخلىشى كېرەكلىكىنى ئېيتتى. شۇنداقتىمۇ، ئېھتىياجلىق بولغان ئېنىق ئۇيقۇ ۋاقتى پۈتۈن ھايات مۇساپىسىدە ئۆزگىرىپ تۇرىدۇ.
ئامېرىكا كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە كونترول قىلىش مەركىزى (CDC) نىڭ بىلدۈرۈشىچە، ھەتتا بىر خىل ياشتىكى كىشىلەر ئارىسىدىمۇ ئۇيقۇ ئېھتىياجى شەخسكە قاراپ پەرقلىنىشى مۇمكىن.
ئاخىرىدا مودى ئەگەر ئۇخلاشتا ياكى ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇشتا مەسىلىگە يولۇقسىڭىز ياكى يېتەرلىك ئۇخلىغان بولسىڭىزمۇ يەنىلا چارچاش ھېس قىلسىڭىز، ئۇيقۇ توسالغۇلىرىنى بىر تەرەپ قىلىش ياكى داۋالاش ئۈچۈن چوقۇم ساقلىقنى ساقلاش مۇتەخەسسىسلىرى بىلەن مەسلىھەتلىشىش زۆرۈر ئىكەنلىكىنى تەكىتلىدى.
مەنبە: Healthline | Wed, 08 Jul 2026 07:17